Training

17.03.2023

Krafttraining ist mehr als nur Muskelaufbau

Gesundheitliche Vorteile regelmäßigen Trainings

Krafttraining ist eine ausgezeichnete Trainingsmethode, um nicht nur den Muskelquerschnitt zu vergrößern oder Kraftzuwächse zu erzielen, sondern auch, um eine Vielzahl verschiedener gesundheitlicher Vorteile zu erlangen. Immer mehr Studien belegen die positiven Effekte von Krafttraining allein oder in Kombination mit Ausdauertraining im Hinblick auf die Verbesserung des Gesundheitszustands. Tim Havers fasst die wichtigsten Erkenntnisse einer aktuellen Überblicksstudie von Sawan und Kollegen (2023) zusammen.

Mobilität und Sturzgefahr

Der altersbedingte Verlust an Muskulatur, Kraft und Funktion (Sarkopenie) geht mit einer Reduktion der Mobilität und einer erhöhten Sterblichkeit einher (McLeod et al., 2016). Dabei besteht eine erhöhte Sturzgefahr, welche wiederum, auf Grund von verletzungsbedingten Faktoren des Sturzes, mit einer eingeschränkten Lebensqualität einher geht.

Wir wissen allerdings, dass körperliche Aktivität, welche ein Leben lang ausgeführt wird, mit einem abgefederten Verlust der Muskelqualität assoziiert ist (McLeod et al., 2016). Krafttraining (KT) steigert die Mobilität älterer Personen und kann in Kombination mit Ausdauertraining (AT) eine effektive Strategie gegen Stürze sein (Prevett et al., 2022; Silva et al., 2013).

Kognitive Funktion

Im Laufe des Lebens verlieren wir nicht nur an Muskulatur, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten lassen nach, insbesondere bei körperlicher Inaktivität (Guyonnet et al., 2015). Dabei zeigt die Evidenz, dass mit einem Anstieg der körperlichen Aktivität die kognitive Leistung von älteren Personengruppen mit leichten kognitiven Einschränkungen verbessert werden kann (Coelho-Junior et al., 2022).

Die aktuelle Forschung hat gezeigt, dass sich AT positiv auf die exekutiven Funktionen (z.B. Konzentration, Konzentration und Multitasking) und das Gedächtnis auswirkt, wobei KT allein kaum im Mittelpunkt steht (Landrigan et al., 2020). Jüngste Meta-Analysen haben positive Auswirkungen des KT auf altersbedingte kognitive Fähigkeiten und globale kognitive Funktionen ergeben, nicht aber auf das Arbeitsgedächtnis (Landrigan et al., 2020). Es hat sich gezeigt, dass RT zweimal die Woche für 16 Wochen bei moderat-intensiven Lasten (50 – 70% 1RM) die kognitiven Funktionen in bei kognitiv gesunden älteren Personen verbessern (Coelho-Junior et al., 2022).

Metabolische Gesundheit

Übergewicht und Diabetes Mellitus Typ 2 (T2D) sind mit einem höheren Körperfettanteil, Hyperglykämie und Insulinresistenz assoziiert. Körperliche Inaktivität, Gewichtszunahme und Fettgewebsmasse sind Merkmale von Adipositas und häufig T2D. Sarkopenie und Inaktivität werden als primäre Treiber der Insulinresistenz und T2D-Entstehung vorgeschlagen (Lee et al., 2017; McLeod et al., 2016).

Inaktivität scheint statt der Zunahme der Fettmasse an sich der ausschlaggebende Treiber der Insulinresistenz zu sein (McLeod et al., 2016). Körperliche Betätigung bei Übergewicht, unabhängig von der Gewichtsabnahme (Ortega et al., 2018), ist eine wirksame Strategie für den Umgang mit Fettleibigkeit und T2D. In der Tat hat eine kürzlich durchgeführte MetaAnalyse gezeigt, dass KT bei übergewichtigen/adipösen älteren Erwachsenen wirksam zur Verringerung der Fettmasse beiträgt (Lopez et al., 2022).

Außerdem verbessert Krafttraining mit niedriger bis mittlerer Intensität (50% bis 75% 1RM) die akuten Lipidprofile nach dem Training (Lira et al., 2010). Die Kombination von KT und AT scheint bei der Behandlung von T2D und Adipositas überlegen zu sein (García-Hermoso et al., 2015; Schwingshackl et al., 2014). Darüber hinaus verbessert das KT die glykämische Kontrolle bei älteren Patienten mit T2D (Lee et al., 2017). Zu diesem Zweck haben die diabetischen und sarkopenischen Skelettmuskeln sehr ähnliche, metabolisch unflexible Profile (Shoemaker et al., 2022). Es könnte also sein, dass das KT Anpassungen induziert, welche in einer Verbesserung der metabolischen Gesundheit, einschließlich des Umbaus von Muskelproteinen, mitochondriale oxidative Kapazität und eine erhöhte Insulinsensitivität einhergehen (Coffey et al., 2006; Lee J. et al., 2017; Lee S. et al., 2012).

Sterblichkeit

Es gibt Evidenz, dass das Krafttraining das Gesamtsterblichkeitsrisiko, T2D, Krebs (aller Arten und Subtypen) sowie kardiovaskuläre Erkrankungen reduzieren kann, welche unabhängig vom AT sind (Giovannucci et al., 2021; Momma et al., 2022; Saeidifard et al., 2019; Shailendra et al., 2022). Dabei können ein bis zwei Einheiten pro Woche (60 –120 Min pro Woche) ausreichend sein.

Fazit

In dieser Arbeit von Sawan und Kollegen (2023) konnten wichtige gesundheitliche Vorteile von Krafttraining und der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining herauskristallisiert werden. Auch wenn die optimale Menge sowie die optimalen Belastungsnormative des Krafttrainings für den jeweiligen gesundheitlichen Nutzen noch unklar sind (z.B. Krebs, Mortalität, etc.), zeigt diese Arbeit dennoch die Bedeutung von körperlicher Aktivität bzw. Krafttraining.

Tim Havers

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Literatur

Abou Sawan, S., Nunes, E. A., Lim, C., McKendry, J., & Phillips, S. M. (2023). The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights. Exercise, Sport and Movement, 1(1). https://doi.org/10.1249/ESM.0000000000000001

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Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Galvaõ, D. A., Newton, R. U., Nonemacher, E. R., Wendt, V. M., Bassanesi, R. N., Turella, D. J. P., & Rech, A. (2022). Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(11), 1804–1816. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002984

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